좋은 기름은 먹고 나쁜 기름은 빼내자(多吃好油，除去坏油)

 

과거에는 콩기름과 옥수수기름, 면실유 정도였던 식용유가 요즘 보면 무척 다양해졌습니다. 다양해진만큼 선택도 어려워졌죠.

 

식용유의 종류에는 무엇무엇이 있는지 한번 정리해보기로 하죠.

 

 

 

 

 

 

콩기름은 볶음용으로 적당합니다. 무침과 샐러드(체내 흡수율이 높아서), 소스, 튀김 (발연점이 높지않음)에는 부적당합니다.

 

옥수수기름 - 부침, 볶음, 샐러드 드레싱에 사용합니다. 

참기름 - 무침요리에 주로 쓰이나, 과잉 섭취는 혈관 노화와 면역기능 저하를 가져오므로 주의해야 합니다.
높은 열에서는 발암물질이 생기므로 볶음, 조리, 구이에 쓸 때는 불을 끈 뒤에 넣는 것이 좋습니다.

들기름 - 세계가 인정한 수퍼오일입니다. 오메가3 지방산으로 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 저하, 항산화, 항염증, 혈액순환 개선, 베타카로틴의 흡수와 두뇌활동 촉진 효과가 있습니다.
산패가 빠르고 특히 금속용기에서 산패를 일으키므로 가장 작은 병을 구입해서 냉장고에 보관해야 합니다.

 

올리브유 - 세가지로 나뉘며 용도가 각각 다릅니다.

Extra Virgin (처음짜낸 최상급 올리브유, 튀김이나 볶음에는 적합하지 않음. 날기름으로 사용)
Fine Virgin (구이,볶음)
Pure Oil(튀김)

 

포도씨유 - 향이 거의 없고 묽어서 동양식 샐러드에 좋습니다. 산패가 느리고 조리시 음식에 적게 흡수됩니다.
튀김으로는 적합하지 않고 부침,드레싱,소스에 사용합니다.

카놀라유 - 유채꽃에서 추출한 카놀라유는 맛이 담백해서 샐러드, 볶음, 무침, 튀김에 두루 사용됩니다

해바라기씨유 - 튀김에는 적합하지 않고 무침과 샐러드에 좋습니다.

미강유(현미) - 다양한 요리에 두루두루 사용합니다.

 

용도에 따른 분류 : 샐러드용과 요리용으로 나누고, 요리용은 다시 볶음과 튀김용으로 나뉩니다.

나물, 샐러드: 참기름, 들기름, 올리브유, 유채씨유(카놀라유), 해바라기씨유
국: 참기름과 들기름, 해바라기씨유, 포도씨유
볶음과 부침: 콩기름, 옥수수기름, 올리브(파인버진), 포도씨유, 카놀라유, 미강유
튀김: 카놀라유, 퓨어오일(올리브)

 

지방에 대해서도 알아둘 것이 있습니다.

지방은 불포화 지방산(식물성 기름) , 포화지방산(동물성 기름), 트랜스지방 3가지로 분류됩니다.

—지방은 세포막 형성, 호르몬 생성, 지용성 비타민 흡수, 부족시에는 생리불순과 조기 폐경 등 생명유지에 꼭 필요한 영양소이므로 적절한 지방 섭취는 필수입니다.

최근 현대인의 식생활에서 문제가 되고 있는 것은 트랜스지방입니다.

—되도록이면 피해야 하는 것이 아니라 절대로 피해야 하는 것이 트랜스 지방인데요, 트랜스지방은 체내에서 배출이 전혀 되지않고 혈액 속에 딱딱하게 굳어 암과 각종 혈관질환, ADHD, 짜증 등의 문제를 일으킵니다.

특히 피자, 햄버거, 튀김, 팝콘, 마가린, 시리얼, 컵라면, 초콜릿, 커피믹스 등에는 인공 트랜스지방이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

트랜스지방

 

• —불포화 지방산인 식용유로 요리를 하는 과정에서 트랜스지방이 생김—
• —불포화 지방산에 수소가 결합하면 트랜스지방으로 바뀜—
• —트랜스지방은 식감이좋고 먹음직하게 보인다 -지방 맛(중독을 일으킴)
• —올리브 오일에 열을 가하면 트랜스 지방이 생김—
• —0.2그램 미만은 트랜스지방 0그램으로 표기—
• —하루 2그램 이상은 안됨

 

 

 

트랜스 지방산

—기름이 산패하는 것을 막고자 수소를 섞는 과정에서 불포화지방산이지만 사람의 혈관에서 포화지방산(동물성)처럼 활동하는 것이 트랜스 지방산입니다.

—혈관을 청소해주는 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 대신 몸에 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높여서 혈관을 좁게 만듭니다.

—전자레인지 팝콘, 감자튀김, 크로와상, 패스트리, 초콜릿 입힌 과자, 케잌, 마가린 발라 구운 토스트, 비스킷, 파이, 쇼트닝으로 튀긴 치킨 ,햄버거 등에 들어있습니다.  따라서 마가린 발라 구운 토스트는 호밀빵으로, 쇼트닝으로 튀긴 치킨은 전기구이 치킨으로,햄버거는 채소 샌드위치로 대체하는 것이 좋습니다.

지방이 산패되어 트랜스 지방산이 되는 것을 방지하려면,

 

• 직사광선,형광등 빛을 피해서 어두운 곳에서 보관하고
• 고열, 고온을 피한다 (가스레인지 옆)
• 사용후 뚜껑 닫기 (공기, 빛, 온도에의해서 변질)
• 식용유에 물이나 음식찌꺼기가 들어가지 않도록
• 개봉후 가능한 빨리 사용 (최소로 적은 양)
• 되도록이면 식용유 사용을 하지 않는다 (볶음에 식용유 대신 물2스푼으로 대체)

 

 

트랜스지방 해결책

• —가공식품 구입시 영양분석표를 반드시 확인
• ——조리할 때 튀김, 볶음을 피하고 지방을 최소화
• ——유통기한이 짧은 것
• ——신선한 기름 선택
• ——나쁜 지방은 유산소 운동으로 배출
• 유산소 운동은 몸이 이동해야 하고 20분 이상 지속, 숨차고 땀이 발생해야 함-달리기 (20분) , 수영, 자전거

 

—트랜스지방을 태우는 3총사

• 오메가 3 들기름: 볶아서 짜지말고 생 들기름, 등푸른 생선, 견과류, 생선은 찌거나 회로
• 비타민 C: 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방
• 유산균: 트랜스 지방을 태우고 면역력 증가, 나쁜독소와 트랜스지방의 결합을 방해

 

 

 

 

 

—삼총사 샐러드: 다양한 채소와 견과류에 요구르트 드레싱을 곁들인 샐러드를 먹으면 트래스 지방을 태우는 삼총사 성분을 고루 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

过去，食用油（过去大约是豆油，玉米油和棉籽油）如今已经变得非常多样化。随着它变得越来越多样化，它变得难以选择。



让我们看看存在哪些类型的食用油。













豆油适合炒。它不适用于调味沙拉（由于其在体内的高吸收率），调味料和油炸食品（无烟点）。



玉米油用于薄煎饼，炒菜和色拉调料。

麻油-主要用于调味烹饪，但过量食用会导致血管老化和免疫功能降低，因此要小心。
致癌物是在高温下产生的，因此，在进行烧烤，烹饪或烧烤时，建议将其关闭后再放热。

紫苏油-一种世界公认的超级油。 Omega-3脂肪酸可降低癌症的发生率，降低胆固醇，抗氧化剂，消炎，改善血液循环，吸收β-胡萝卜素并促进大脑活动。
酸败很快，会引起酸败，尤其是在金属容器中，因此请购买最小的瓶子并将其存放在冰箱中。



橄榄油分为三种类型，每种都有不同的用途。

特级初榨橄榄油（一流的橄榄油，不适合煎炸或炒制。用作生油）
优质处女（烤，炒）
纯油（油炸）



葡萄籽油-几乎没有气味和稀薄度，非常适合亚洲色拉。酸败缓慢，煮熟后不易被食物吸收。
不适合煎炸，但可用于薄煎饼，调味料和调味料。

菜籽油从菜花中提取的菜籽油味道清淡，可用于沙拉，炒菜，调味料和油炸。

葵花籽油-不适合煎炸，适合调味料和色拉。

米糠油（糙米）-用于各种菜肴。



按用途分类：对于色拉和烹饪，烹饪分为炒和炸。

草药，沙拉：芝麻油，紫苏油，橄榄油，菜籽油（菜籽油），葵花籽油
汤：芝麻油和紫苏油，葵花籽油，葡萄籽油
炒和薄煎饼：大豆油，玉米油，橄榄（初榨橄榄油），葡萄籽油，低芥酸菜子油，米糠油
天妇罗：菜籽油，纯油（橄榄）



还有关于省的一些信息。

脂肪分为三类：不饱和脂肪酸（植物油），饱和脂肪酸（动物油）和反式脂肪。

-脂肪是维持生命的必需营养素，例如细胞膜的形成，激素的产生，脂溶性维生素的吸收，并且在缺乏脂肪的情况下，适当摄入脂肪是必不可少的。

反式脂肪是现代人饮食生活中的一个问题。

-尽量避免反式脂肪，反式脂肪根本不会从体内排泄出来，并在血液中变硬，从而引起诸如癌症，各种血管疾病，多动症和刺激性的问题。

特别是，比萨饼，汉堡包，炸薯条，爆米花，人造黄油，谷物，杯形面条，巧克力和咖啡混合物均含有人工反式脂肪。

















反式脂肪



-在使用食用油（一种不饱和脂肪酸）烹饪时会形成反式脂肪-
-当氢键合至不饱和脂肪酸时，它会变成反式脂肪-
-反式脂肪质地好，看起来肥腻（引起成瘾）
—加热橄榄油会产生反式脂肪—
-少于0.2克被写为0克反式脂肪-
—每天不超过2克






反式脂肪酸


-反式脂肪酸是混合氢以防止油酸败的过程中的不饱和脂肪酸，但它们的作用类似于人体血管中的饱和脂肪酸（动物）。

—代替降低清洁血管的胆固醇的血液水平，它增加了体内不良胆固醇的水平，使血管变窄。

—微波爆米花，炸薯条，羊角面包，糕点，巧克力糖衣饼干，蛋糕，人造黄油烤面包，饼干，馅饼，起酥油的炸鸡和汉堡包。因此，最好用黑麦面包用人造黄油代替吐司，用电烤鸡缩短炸鸡，并用蔬菜三明治代替汉堡。

为了防止脂肪变酸和变成反式脂肪酸：

存放在避开直射阳光和荧光灯的黑暗地方。
避免高温和高温（接近燃气范围）
使用后盖上盖子（由于空气，光线和温度而变差）
防止水或食物残渣进入食用油
开封后请尽快使用（最小量）
尽可能避免使用食用油（代替2汤匙水而不是食用油进行炒菜）




反式脂肪溶液

—购买加工食品时，请务必检查营养分析表。
-烹饪时，避免油炸，翻炒并尽量减少脂肪
-保质期短
-新鲜油的选择
-有氧运动会排出脂肪
有氧运动需要身体运动，并持续20分钟以上，进行呼吸和出汗（20分钟），游泳，骑自行车

 

 

-三剑客燃烧反式脂肪

欧米茄3紫苏油：不要炒，也不要加盐紫苏油，淡蓝色鱼，坚果和鱼被蒸熟或生鱼片
维生素C：降低胆固醇并预防动脉硬化
乳杆菌：燃烧反式脂肪，增强免疫力，干扰有害毒素与反式脂肪的结合




-三剑客沙拉：吃带有多种蔬菜和坚果的沙拉配酸奶酱，可以均匀分布燃烧脂肪的成分。